Ce que la science dit sur les régimes cétogènes et pourquoi ils ne vous aideront probablement pas beaucoup à vous «assécher».
Il existe de nombreux modes d'alimentation différents, dont beaucoup ont même des noms mignons, tels que le régime South Beach, les observateurs de poids, le régime Atkins, le régime HCG, le régime volumétrique, le régime paléo, IIFYM (littéralement"Si cela correspond à vos macros" - "si cela correspond à votre KBJU"), la charge glucidique inverse (charge glucidique), le régime cétogène, à discuter aujourd'hui.
L'un des régimes les plus couramment utilisés est cétogène. Bien que de nombreuses personnes l'utilisent pour brûler les graisses, ce régime est entouré de nombreuses informations erronées.
L'aspect le plus mal compris du régime cétogène est peut-être la façon dont il affecte les performances sportives et votre capacité à gagner du muscle et à augmenter votre force.
Le régime cétogène - du mot «cétose»
La cétose est un état métabolique qui se produit lorsque la quantité de glucides dans votre alimentation est si faible que le corps doit simplement utiliser les acides gras et le métabolisme du corps cétonique pour l'énergie. Il semble que tout soit simple, mais comprenons ce processus pour comprendre pourquoi notre corps entre dans un état de cétose.
Notre corps a besoin de suffisamment d'énergie sous forme d'ATP pour fonctionner.
L'ATP est une source d'énergie universelle pour tous les processus biochimiques dans les systèmes vivants.
Une personne a besoin en moyenne de 1 800 calories par jour (vous pouvez calculer votre taux personnel sur un calculateur de fitness) pour produire suffisamment d'ATP et rester viable. Dans le même temps, le mésencéphale nécessite environ 400 kcal par jour et utilise presque uniquement le glucose pour l'énergie. Cela signifie qu'une personnedoit consommer 100 g de glucose par jour simplement pour maintenir une fonction cérébrale normale.
Qu'est-ce que cela a à voir avec la cétose? Avec un régime cétogène, nous éliminons presque tous les glucides de notre alimentation, ce qui signifie que nous affamons notre cerveau de glucose. Mais nous avons besoin de notre cerveau pour fonctionner d'une manière ou d'une autre. Heureusement, le foie stocke le glucose sous forme de glycogène et peut donner une petite quantité à notre cerveau pour qu'il continue à fonctionner. Notre foie peut stocker en moyenne 100 à 120 grammes de glucose. Avec un manque critique de glucides pour la fonction cérébrale, le foie nous permet de fonctionner normalement tout au long de la journée. Cependant, en fin de compte, les réserves de glucose du foie ne peuvent pas être reconstituées rapidement et les glucides ne sont pas seulement nécessaires au cerveau, c'est pourquoi nous avons des problèmes.
Nos muscles sont également une grande réserve de glucose: ils contiennent entre 400 et 500 grammes de glucose sous forme de réserves de glycogène.
Cependant, les réserves de glycogène ne sont pas principalement conçues pour alimenter le cerveau. Malheureusement, nos muscles sont incapables de décomposer le glycogène et de le mettre dans la circulation sanguine pour finalement alimenter notre cerveau, en raison d'un manque d'enzyme dans les muscles qui décompose le glycogène (glucose-6-phosphate déshydrogénase).
En l'absence de glucides, le foie commence à produire des corps cétoniques qui sont transportés par la circulation sanguine vers notre cerveau et d'autres tissus qui n'utilisent pas les graisses comme énergie.
Passons rapidement en revue la biochimie de ces processus. Lorsque vous «brûlez des graisses», les molécules d'acides gras de votre corps sont converties en acétyl-CoA, qui se combine à son tour avec l'oxaloacétate pour démarrer le cycle de Krebs.
Pendant la cétose, notre foie utilise tellement de graisses que d'énergie qu'un excès d'acétyl-CoA commence à produire des corps cétoniques (bêta-hydroxybutyrate, acide acétoacétique et acétone).
Petit à petit,avec un déficit glucidique régulier, le corps atteint un tel état que ce processus commence à se produire constamment et le niveau de corps cétoniques dans le sang augmente considérablement, alors on peut dire que nous sommes officiellement dans unétat de cétose.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène et en quoi est-il différent d'un régime «faible en glucides»?
Un régime pauvre en glucides et un régime cétogène ne sont pas la même chose.
Le régime pauvre en glucides utilise des graisses et des glucides pour nos besoins énergétiques quotidiens. Notre corps ne stocke pas de cétones dans le sang et nos tissus n'utilisent pas de cétones pour produire de l'énergie.
Avec un régime cétogène, notre corps atteint le point où les corps cétoniques sont produits en grande quantité et utilisés comme carburant. Pendant une telle cétose induite par le régime alimentaire, les niveaux de bêta-hydroxybutyrate peuvent être compris entre 0, 5 et 3, 0 mM / L. Vous pouvez même acheter des bandelettes de test de cétone sanguine et mesurer les vôtres.
Un régime pauvre en glucides limite la quantité de glucides dans l'alimentation (souvent un peu moins de 100 grammes par jour), mais les niveaux de bêta-hydroxybutyrate n'atteignent pas 0, 5 et 3, 0 mM / L.
Comment suivre un régime cétogène
Comme nous l'avons vu précédemment, le régime cétogène doit être riche en graisses et pauvre en glucides.
Dans les régimes cétogènes traditionnels et stricts, 70 à 75% des calories quotidiennes devraient provenir des graisses et seulement 5% des glucides. La quantité de glucides que vous pouvez consommer pendant la cétose varie d'une personne à l'autre, mais vous pouvez généralement consommer jusqu'à 12% de vos calories provenant des glucides et rester en cétose.
L'apport en protéines est également très important. La plupart des athlètes ont compris qu'ils doivent consommer de grandes quantités de protéines, c'est peut-être l'un des facteurs d'échec des régimes cétogènes.
Comme nous l'avons vu précédemment, la protéinelorsqu'elle est consommée à fortes doses peut se décomposer en glucose (pendant la gluconéogenèse) et ne peut donc pas entrer en cétose.Fondamentalement, si vous consommez plus de 1, 8 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel, cette quantité sera suffisante pour vous sortir de la cétose.
Idéalement, pour améliorer le statut cétogène et maintenir la masse musculaire maigre, votre alimentation doit être d'environ 75% de matières grasses, 5% de glucides et 20% de protéines.
Phase "d'adaptation" d'un régime cétogène
Si vous lisez la littérature sur la cétose, vous verrez une tendance générale. Il y a la phase «d'adaptation» la plus distinctive dans laquelle les gens éprouvent un esprit trouble, se sentent paresseux et perdent de l'énergie. Fondamentalement, les gens se sentent très mal au cours des premières semaines d'un régime cétogène. Cela est probablement dû au manque d'enzymes essentielles dans notre corps, nécessaires pour oxyder efficacement certains éléments.
Pour survivre, notre corps essaie de se reconnecter pour utiliser d'autres ressources énergétiques et apprendre à ne dépendre que des graisses et des cétones. Habituellement, après 4-6 semaines d'adaptation au régime cétogène, tous ces symptômes disparaissent.
Cétose et performance athlétique: un bilan de la recherche scientifique
Jetons un coup d'œil à quelques études qui peuvent répondre à cette question.
Etude no. º 1La première étude portait sur 12 personnes (7 hommes et 5 femmes, âgés de 24 à 60 ans) qui suivaient un régime cétogène auto-prescrit pendant en moyenne 38 jours. Les sujets ont effectué un entraînement d'intensité moyenne à intense, la numération globulaire, la composition corporelle et la consommation maximale d'oxygène ont été mesurées.
Les auteurs de l'étude concluent eux-mêmes: «La réduction radicale des glucides n'a pas montré statistiquement d'effet significatif sur les performances de course, à en juger par le moment où les sujets ont commencé à se fatiguer et le niveau de consommation maximale d'oxygène, mais la composition de la masse corporelle s'est améliorée, les participants ont perdu 3, 4 kg de graisse et ont gagné 1, 3 kg de masse musculaire maigre. "
Par conséquent, les participants à l'étude ont perdu du poids, mais n'ont montré aucun changement notable dans les performances sportives. De plus, les sujets ont diminué la capacité du corps à récupérer.
Etude no. 2Une autre étude a impliqué 8 hommes dans la trentaine avec au moins 5 ans d'expérience en formation. Les sujets ont suivi un régime mixte + cétogène de style croisé de 4 semaines et ont effectué des entraînements prolongés à vélo stationnaire à différentes intensités.
Le régime cétogène a également eu un effet positif sur la composition de la masse corporelle, comme dans la première étude.
Fait intéressant, les valeurs relatives de la consommation maximale d'oxygène et de la consommation d'oxygène au seuil anaérobie ont été considérablement augmentées avec le régime cétogène. L'augmentation de la consommation maximale d'oxygène peut s'expliquer par une diminution du poids corporel. Cependant, lacharge de travail maximale et la charge de travail du seuil anaérobie étaient plus faibles après le régime cétogène.
Cela signifie que le régime cétogènea entraîné une perte de poids, mais aussi une diminution significative de la force explosive et de la capacité de s'entraîner à haute intensité. Voulez-vous devenir plus fort et vous entraîner plus dur? Donc, ne supposez pas que le régime cétogène est une bonne option pour cela.
Etude no. 3Une troisième étude a examiné comment un régime cétogène de 30 jours (4, 5% des calories provenant des glucides) affecte les performances dans les exercices suivants: relèvements de jambes suspendus, boucles de jambesle sol, des pompes avec barres parallèles, des tractions, des sauts accroupis et des sauts de 30 secondes. Les scientifiques ont également mesuré la composition corporelle des participants.
Voici les conclusions:
- Le régime cétogène a provoqué une "réduction spontanée de l'apport calorique" par rapport au régime normal.
- Aucune perte de performance n'a été trouvée avec l'exercice de régime cétogène testé, cependant, aucune amélioration de la performance n'a été trouvée.
Comme avec d'autres études, il y avait une différence notable dans la composition du poids corporel après le régime cétogène - les participants ont pu perdre du poids. Il faut cependant noter que les participants sélectionnés pour cette étude étaient déjà assez secs (environ 7% de graisse corporelle).
Il est également important de mentionner qu'aucun de ces tests ne considérait le processus de glycolyse comme une source d'énergie, mais plutôt des tests qui testaient la force explosive, le système phosphagénique et les tests de fatigue musculaire.
Etude no. ° 4Dans cette étude, 5 cyclistes expérimentés ont réalisé le test de consommation maximale d'oxygène et le test de temps jusqu'à épuisement (TEE) avant et après un régime cétogène de 4 semaines.
Cette recherche étant assez étendue, je souhaite me concentrer uniquement sur l'aspect performance et les niveaux de glycogène musculaire. Le test TEE a montré une grande différence entre les participants. Un sujet a amélioré les scores TEE de 84 minutes en 4 semaines, le second a montré une augmentation de 30 minutes, tandis que deux sujets ont diminué de 50 minutes au total et un sujet est resté inchangé:
En ce qui concerne les réserves de glycogène musculaire, une biopsie musculaire a montré que les réserves de glycogèneaprès le régime cétogène étaient près de la moitié de leurs valeurs normales. Ce fait suffit pour dire que la haute performance peut être dite au revoir.
Résultats de la recherche sur les régimes cétogènes
Voyons ce que ces 4 études ont en commun:
Amélioration de la composition corporelle.Chaque étude a abouti à une amélioration qualitative de la composition corporelle. Cependant, c'est un fait controversé que c'est l'effet miracle du régime cétogène, plutôt que la restriction calorique spontanée. Parce que si vous faites des recherches sur n'importe quel type de régime et de composition corporelle, tout régime qui limite les calories améliorera la composition corporelle.
Dans la troisième étude, les sujets ont consommé en moyenne 10 000 kcal de moins en 30 jours (moins 333 kcal par jour! ) que sur un régime régulier et ont bien sûr perdu du poids.
Il est probable que le régime cétogène puisse encore offrir des avantages supplémentaires en termes de changements dans la composition corporelle, mais les recherches ne l'ont pas encore prouvé.
Il faut également dire qu'il n'y a pas de littérature pour soutenir l'idée qu'un régime cétogène peut aider à développer les muscles. Cela vous aide seulement à perdre du poids.
- Diminution des performances lors d'un entraînement de haute intensité. Les deux premières études ont montré une diminution de la capacité des sujets à faire de l'exercice à haute intensité. Ceci est possible pour deux raisons: premièrement, une diminution du glycogène intramusculaire et deuxièmement, une diminution des réserves de glycogène hépatique pendant un entraînement de haute intensité.
- Réduction des réserves intramusculaires de glycogène. Une diminution des performances athlétiques pendant un entraînement de haute intensité est un signe de diminution des niveaux de glycogène intramusculaire, ont montré des études. Cela peut également nuire à la récupération des athlètes qui font de l'exercice et à la capacité des muscles à augmenter en taille.
Les erreurs que les gens font sur les régimes cétogènes
Bien qu'il n'y ait aucun avantage clair par rapport à la restriction calorique conventionnelle, les régimes cétogènes peuvent être un bon outil de perte de poids. Si vous cherchez à perdre du poids (peut-être aussi grâce à la masse musculaire), vous devriez peut-être essayer. Examinons maintenant les erreurs que font souvent les personnes suivant un régime céto pour ne pas les faire.
Absence de phase d'adaptation adéquate
Le passage à un régime cétogène peut être très difficile pour certaines personnes. Très souvent, les gens abandonnent le régime pendant la phase d'adaptation sans le terminer. La phase d'adaptation peut durer plusieurs semaines, pendant lesquelles une faiblesse se fait sentir, la conscience devient trouble, mais après 2-3 semaines, les niveaux d'énergie reviennent à la normale.
Si vous voulez essayer un régime céto, prévoyez suffisamment de temps pour vous adapter.
Manger trop de protéines
Comme nous l'avons déjà appris, trop de protéines peut empêcher la cétose. Les gens remplacent souvent les glucides faibles par des protéines riches en régime cétogène; c'est une erreur.
Utilisation d'un régime cétogène de haute intensité
Pour les exercices anaérobies de haute intensité, notre corps dépend principalement des réserves de glucose sanguin, du glycogène hépatique et musculaire et de la gluconéogenèse.
Étant donné que les régimes cétogènes abaissent les niveaux de glycogène musculaire, il est très difficile de s'entraîner avec de lourdes charges.
Essayez un régime glucidique alterné au lieu d'un régime cétogène si vous souhaitez vous entraîner à haute intensité.
Les régimes cétogènes empêchent le gain musculaire
Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids, mais pas à gagner de la masse musculaire.
CD vous empêchera de vous entraîner à haute intensité et de gagner de la masse musculaire maigre, donc si ce sont les objectifs que vous poursuivez dans votre entraînement, alors il est préférable d'abandonner l'idée de pratiquer le CD.
La consommation de protéines et de glucides ensemble produit un effet anabolisant plus important que la consommation de ces nutriments seuls. Sur un régime cétogène, réduisez les glucides. Et comme vous avez besoin à la fois de glucides et de protéines pour une croissance musculaire optimale, il vous manque un ou les deux nutriments clés.
Conclusion: les régimes cétogènes ne sont ni optimaux ni efficaces pour développer les muscles et améliorer les performances sportives. Cependant, ils peuvent vous aider à perdre du poids, comme toute autre restriction calorique inférieure à votre valeur quotidienne personnelle.